We herkennen het allemaal, in onze jeugdjaren sprongen we het bed uit, renden we van het ene naar het andere, maakten we lange wandelingen en hadden daar nagenoeg weinig of geen last van. Met het ouder worden, kunnen we er jammer genoeg niet omheen, de spieren worden sneller stijf maar ook minder sterk. Logisch, want vanaf een leeftijd van 25 jaar is er elk jaar sprake van ongeveer 1 % verlies in spiermassa en spierkracht.
Veroudering brengt (on)zichtbare en voelbare veranderingen met zich mee in en rondom het lichaam. Eén hiervan kan leeftijdsgebonden sarcopenie zijn, de afname van spiermassa, spierkracht en/of spierfunctionaliteit.
Sarcopenie, oorzaak en gevolg
De term sarcopenie werd voor het eerst in 1989 gebruikt om het verlies van spiermassa bij ouderen aan te duiden. De laatste jaren is het concept verbreed en staan ook spierkracht en het fysiek functioneren centraal in de definitie. Concreet betekent het een snellere afbraak dan aanmaak van spieren bij veroudering of bij bepaalde aandoeningen, inactiviteit of onvoldoende inname van energie en eiwitten.
Sarcopenie staat voor de snellere afbraak dan aanmaak van spieren bij het ouder worden
De gevolgen van sarcopenie zijn ernstig en kunnen een grote impact hebben op het dagelijks functioneren. Het is daarom belangrijk om de aandoening in een vroeg stadium te herkennen en aan te pakken om het verloop te vertragen. De geleidelijke achteruitgang in spiermassa en spierkracht is meestal niet duidelijk waarneembaar tot er plots signalen optreden zoals bijvoorbeeld moeite om een trap op te gaan of recht te komen uit een zetel, niet meer kunnen knielen of valincidenten.
Gezond bewegen en eten
Eén van de grote risico’s voor het ontstaan van sarcopenie is te weinig bewegen. Regelmatig bewegen is essentieel om de spieraanmaak en spierafbraak in evenwicht te houden. Als we de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie volgen, wordt licht intensief bewegen doorheen het grootste deel van de dag sterk aanbevolen voor ouderen. Daarnaast raden ze ook aan om 150 minuten matig intensief en 75 minuten hoog intensief per week te bewegen. Belangrijk om te onthouden is dat laagdrempelig bewegen in combinatie met spierversterkende oefeningen (weerstandstraining) ter preventie een behandeling is voor sarcopenie.
Ook gezonde voeding, en met name voldoende inname van eiwitten, is van essentieel belang. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het spierweefsel. Het lichaam breekt elke dag (beschadigde) eiwitten af die dan vervangen worden door een nieuw eiwit. Op oudere leeftijd is het lichaam minder goed in staat het eiwit om te zetten in spierweefsel en is een hogere eiwitinname nodig om de spieraanmaak voldoende te blijven stimuleren. Ook het opnemen van voldoende vitamine D mogen we hier niet uit het oog verliezen. Deze vitamine is van belang voor een goede spieropbouw.
Combineren is essentieel
De juiste spierversterkende oefeningen in combinatie met een goede eiwitinname werkt het meest effectief om sarcopenie aan te pakken. De afstemming van beide is natuurlijk cruciaal. De juiste oefeningen in combinatie met de juiste inname van eiwitten bepalen het evenwicht tussen spierafbraak en spieraanmaak. In praktijk kan het dus bijvoorbeeld zijn dat je je dag begint met een gezond ontbijtje met eiwitrijke producten zoals yoghurt, noten … Maak nadien een korte wandeling (licht intensief bewegen) naar de plaatselijke supermarkt, om nadien i.p.v. de lift de trap te nemen (spierversterkende oefening) naar je appartement.
Spierversterkende oefeningen in combinatie met voldoende eiwitinname werkt effectief
Nadat de boodschappen op hun plek staan, kan je even een rustmomentje inlassen waar je dan een lekkere eiwitrijke snack kan eten zoals een handje noten, een kaasje of zelfs humus met wat lekkere groenten. Nadien kan je de dag weer verderzetten. Dit is een voorbeeld hoe je de combinatie van bewegen en voeding perfect kunt integreren in je dagelijkse bezigheden. Natuurlijk is het van belang dat je dit regelmatig herhaalt.
tips
Om je al wat op weg te helpen met enkele bewegingen en eiwitrijke voeding, staan in het schema hieronder al enkel voorbeeldjes. Ook S-Plus heeft een groot aanbod aan laagdrempelige beweegactiviteiten. Zo zijn er gezondheidswandelingen dicht bij je in de buurt, laten we je kennismaken met yoga en pilates, zijn er fietstochten … Ook online kan je oefeningen vinden die je heel simpel thuis kan toepassen, zoals stoelyoga of evenwichtsoefeningen. Hoe beter je je lichaam behandelt, hoe groter de kans dat je spierverlies voorkomt!
Meer bewegen?
Ga zeker naar onze website en bekijk de beweegfilmpjes: www.s-plusvzw.be
Dit is een artikel uit S-Plus Mag oktober-november-december 2023. Lees hier nog meer artikels.