De gemiddelde Belg eet te weinig groenten, fruit en volkorenproducten. Die zijn nochtans noodzakelijk in een gezond en gevarieerd eetpatroon. Ze bevatten immers een bom aan voedingsvezels.
Voedingsvezels, wat zijn dat?
Voedingsvezels zijn een vorm van koolhydraten die niet verteerd worden in de dunne darm. Belangrijke bronnen van vezels zijn groenten, fruit, aardappelen, volkoren of meergranen brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. In dierlijke producten zitten geen vezels, tenzij ze kunstmatig worden toegevoegd.
Waarom essentieel?
Het gunstige effect van vezels op de darmwerking is het bekendst. Ze geven bescherming tegen bepaalde darmaandoeningen zoals constipatie, fistels en darmkanker. Je moet er wel genoeg bij drinken, zonder voldoende vochtinname hebben vezels geen effect.
Vezels zorgen ook voor een verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed. Zo helpen vezels dus tegen hart- en vaatziekten. Ze zorgen ook voor een stabielere bloedsuikerspiegel.
Deze gunstige effecten kunnen verschillen naargelang de vezelsoort. Zo wordt het cholesterolverlagend effect voornamelijk toegeschreven aan vezels uit groenten en fruit. Voedingsvezels uit granen zijn dan weer effectiever bij constipatie.
Hoeveel vezels hebben we nodig?
De Hoge Gezondheidsraad adviseert om 30 g vezels per dag te gebruiken. Hoeveel vezels er in een product zitten, vinden we terug op de verpakking. Een vezelrijk product bevat 6 g vezel of meer per 100 g of 3 g vezel of meer per 100 calorieën.
Men spreekt van een bron van vezels als een product 3 g vezel bevat per 100 g of 1.5 g vezel per 100 calorieën (kcal).
Zo zijn bijvoorbeeld een granenkoek en roggebrood producten die een bron aan vezels bevatten. Appelsap daarentegen bevat veel minder vezels dan een appel met schil.
Een vezelrijk menu van de dag:
COURGETTESOEP
Ingrediënten:
• 750 ml ontvette kippenbouillon
• 1 kleine courgette (ongeveer 150 g)
• 1 kleine soepprei
• 1 eetlepel olijfolie
• peper
• mespuntje kerriepoeder
• fijngehakte peterselie
Snijd de courgette en de prei in stukken. Laat de olie heet worden en fruit hierin de groenten zonder ze te laten kleuren. Giet de kippenbouillon over, voeg de kruiden toe en laat alles gaar worden in ongeveer 20 minuten.
Mix het geheel fijn en werk de soep af met wat peterselie.
ROERGEBAKKEN SPRUITJES
Ingrediënten:
• 2 eetlepels plantaardige olie
• 2 eetlepels ketjap (sojasaus)
• 500 g spruitjes, schoongemaakt en in dunne plakjes gesneden
• 2 eetlepels hazelnoten, grof gehakt
• zout en versgemalen zwarte peper
Verhit de olie in een wok, roer de ketjap erdoor en roerbak de spruitjes op hoog vuur gedurende 2-3 minuten. Strooi de hazelnoten erover. Op smaak brengen en opdienen.
BANANENMILKSHAKE
Ingrediënten (5 personen):
• 1 liter sojamelk
• 2 rijpe bananen
• 3 geperste sinaasappels
• 50 g witte suiker
• eventueel ¼ theelepel zout
Meng alle ingrediënten behalve het sinaasappelsap met de staafmixer. Als het romig is, voeg je het sinaasappelsap erbij.