Een belangrijk onderwerp om bij stil te staan is ‘voldoende beweging’. Ook onze S-Plusleden zijn hiervan overtuigd. Bij de ledenbevraging rond gezondheid in 2021 gaf maar liefst 27,6 % dit aan. Het thema bewegen staat dan ook op de 2de plaats van belangrijke onderwerpen binnen S-Plus, na de snel evoluerende digitale wereld.
Positieve effecten
Onder de S-Plus leden beweegt 71,2 % zeer vaak tot vaak (= minimum 30 minuten matig intensief per dag) en 7,7 % zelden tot nooit. Een mooi cijfer, als je weet dat voldoende bewegen tal van voordelen heeft voor lichaam en geest.
Beweegactiviteiten kunnen ingedeeld worden van licht, naar matig tot hoog intensief
- Het geeft energie
- Het voorkomt ziektes zoals een beroerte, diabetes type 2, kanker en depressieve symptomen
- Het zorgt voor een behoud aan spierkracht
- Het verkleint het risico op breuken door het versterken van de botten, wat belangrijk is om zelfstandig te kunnen leven
- Het vermindert stress
- Het verbetert de slaap
- Het houdt je hart gezond
- Het heeft een positief effect op de spijsvertering
- Het zorgt voor een betere lichaamshouding
- Het versterkt de rug
- Het helpt om op gewicht te blijven of overtollige kilo’s te verliezen
- Het zorgt voor meer zelfvertrouwen
- Het remt cognitieve achteruitgang af, zoals bij dementie
- Het zorgt voor een beter geheugen, aandacht en reactiesnelheid
- Het vergroot sociale contacten wanneer je in groepsverband aan je conditie werkt
Beweegintensiteit
De meeste oudere volwassenen zijn ondertussen al lang overtuigd van het belang van bewegen. Vaak komt wel de vraag hoe vaak je moet bewegen om een effect te hebben en wat hierbij de beste activiteit is.
Beweegactiviteiten kunnen ingedeeld worden van licht, naar matig tot hoog intensief. Maar wat is nu die intensiteit en welke beweegactiviteiten vallen hieronder?
Licht intensief bewegen doe je wanneer je niet sneller gaat ademen, je hartslag normaal blijft en je gewoon kunt praten. Voorbeelden van deze activiteiten zijn: staand bellen, koken, traag stappen of slenteren en yoga.
Bij matig intensief bewegen ga je sneller ademen maar ben je niet buiten adem. Je hartslag gaat omhoog maar je kan nog steeds gewoon praten. Voorbeelden van matig intensieve activiteiten zijn (elektrisch) fietsen, werken in de tuin, ramen wassen en doorwandelen.
Weet dat zelfs kleine beetjes helpen, bewegen loont altijd!
Bij hoog intensieve beweegactiviteiten ga je veel sneller ademen, begin je te zweten, kan je moeilijk praten en gaat je hartslag de hoogte in. Voorbeelden van deze activiteiten zijn: de trap nemen met een volle boodschappentas, stevig doorfietsen en joggen. Als je ongetraind bent, is het niet slim om hoog intensief te bewegen. Bouw traag en langzaam op om blessures en overbelasting te voorkomen. Zorg daarnaast ook voor een goede opwarming en afkoelactiviteit nadien. Bespreek jouw beweegplannen ook vooraf met je huisarts.
Hoeveel moet ik bewegen?
Per leeftijdscategorie bestaan er beweegnormen. Deze norm geeft aan hoeveel je zou moet bewegen om er de positieve effecten van te ondervinden. Voor 65-plussers geldt de volgende beweegnorm (keuze uit):
- minstens 150 tot 300 minuten per week matig intensief bewegen, de minuten mogen over de weekdagen verspreid worden, bv. 5 dagen per week 30 minuten;
- OF minstens 75 tot 150 minuten per week aan een hoge intensiteit bewegen, ook dit mag verspreid worden over de week, bv. 3 dagen per week 25 minuten;
- OF minstens 150 minuten per week bewegen aan een matige én intensieve intensiteit. Iedere minuut aan een hoge intensiteit telt voor 2 minuten;
- OF 8000 stappen per dag.
en
- bijkomend minstens 3x/week specifieke activiteiten om de spieren en botten te versterken.
Het aantal minuten mag ook meer zijn. Iemand die meer dan de helft van zijn dag stilzit, wordt aangeraden om per week minstens 5 uur matig tot hoog intensief te bewegen. De richtlijn geldt ook voor personen die minder mobiel zijn of in een rolstoel zitten. Natuurlijk wordt er best rekening gehouden met het eigen lichaam en moet overbelasting vermeden worden.
Focus niet teveel op al deze normen, weet dat zelfs kleine beetjes helpen. Bewegen loont altijd!
Zit minder lang stil
Het omgekeerde van bewegen is stilzitten (sedentair gedrag). Dit is alles wat we doen terwijl we zitten of liggen en waarbij we weinig energie verbruiken. Slapen valt hier niet onder. Voorbeelden van sedentair gedrag zijn tv-kijken, in de auto zitten, een tablet of gsm gebruiken. Veel stilzitten en liggen zorgt voor een snellere afname van de mobiliteit, hetgeen een negatieve invloed heeft op de zelfredzaamheid. Een aantal tips om teveel zitten en liggen te beperken zijn:
- Sta recht tijdens het koken (bv. bij het schillen van de aardappelen of het koken van het water)
- Breng iemand een bezoekje in plaats van ernaar te telefoneren
- Neem de rollator in plaats van de rolstoel
- Blijf staan bij het wachten op het openbaar vervoer
- Doe niet alle huishoudelijke taken na elkaar maar verspreid deze doorheen de dag, op die manier wissel je zitten en liggen vlugger af met bewegen
- Sta tijdens de reclame op
- Vermijd urenlang stilzitten of liggen
- Zet een alarm dat aangeeft dat je na 30 minuten even moet rechtstaan
- Haal één glas water per keer
- Koop een stappenteller en monitor het aantal stappen dat je zet per dag
- Zet je auto een paar 100 meter verder van de locatie waar je moet zijn, op die manier motiveer je jezelf ook een kleine afstand te wandelen
Elke stap telt!
Ook de missie van S-Plus is om mensen gezond en actief te houden. Op onze website staan er tal van activiteiten om aan je gewenste aantal stappen te geraken. Schrijf je in op een van onze gezondheidswandelingen en begin vandaag aan je extra stappen!
Tekst geschreven door: Charlotte Brys