Osteoporose tijdens de menopauze

25-10-2024

Bij S-Plus hechten we veel waarde aan de gezondheid van onze leden. De menopauze is een onvermijdelijk deel van het leven van elke vrouw, maar deze periode hoeft zeker niet negatief te zijn! Sterker nog, de menopauze kan een van de mooiste tijden van je leven worden. Het is echter cruciaal om goed voor onze gezondheid te zorgen. Caroline Oosthuyse, menopauzeconsulent, vertelt ons meer over de relatie tussen de menopauze en osteoporose, en hoe we hiermee om kunnen gaan.

Wat is osteoporose en wat is de link met de menopauze?
Caroline: “Osteoporose is de medische term voor botontkalking of het brozer worden van de botten. Onze botten zijn het stevigste weefsel in ons lichaam en worden voortdurend vernieuwd. In het eerste deel van ons leven is de botaanmaak groter dan de botafbraak, totdat we onze piekbotmassa bereiken rond de leeftijd van 25-30 jaar. Daarna blijft de aanmaak en afbraak een aantal jaar in evenwicht. Maar vanaf ons 40ste levensjaar wordt de botafbraak geleidelijk groter dan de botaanmaak. Dit verloopt aanvankelijk heel traag doordat de oestrogenen, die aangemaakt worden in de eierstokken van de vrouw, de botafbraak remmen. Maar zodra vrouwen in de menopauze komen en het oestrogeenpeil daalt, komt er een gigantische versnelling van de botafbraak.”

Zijn er symptomen waaraan we osteoporose kunnen herkennen?
Caroline: “Vrouwen kunnen geconfronteerd worden met spontane wervelbreuken door osteoporose, zonder dat er een trauma, zoals een val, voorafgaat. Dit kan leiden tot een verkorting van de lichaamslengte en een kromming van de rug. Hierdoor ga je meer voorovergebogen lopen, wat de longfunctie vermindert en de kans op longinfecties vergroot. Daarnaast zijn pols- en heupfracturen veelvoorkomende gevolgen van verminderde botdichtheid. In België hebben momenteel 600.000 vrouwen osteoporose.”

Osteoporose is de medische term voor botontkalking of het brozer worden van de botten

Zijn er risicofactoren die het krijgen van osteoporose verhogen?
Caroline: “Zeker. De belangrijkste risicofactoren voor het ontwikkelen van osteoporose zijn: het stijgen van de leeftijd boven de 65 jaar, ondergewicht (BMI lager dan 20), onvoldoende lichaamsbeweging, vervroegde menopauze, erfelijke aanleg, een tekort aan vitamine D en calcium, chronisch gebruik van cortisone, roken, overmatig alcoholgebruik (≥ 3 eenheden per dag) en bepaalde medische aandoeningen zoals reumatoïde artritis, diabetes, chronische obstructieve longziekte (COPD), chronische nierziekten en chronische darmontstekingen zoals de ziekte van Crohn.”

Hoe wordt de diagnose gesteld?
Caroline: “Ik adviseer vrouwen die 10 jaar in de menopauze zijn een botdensitometrie te laten uitvoeren. Hiermee kan de beginfase van botverlies, osteopenie, vastgesteld worden. Osteopenie is een aandoening waarbij de botdichtheid en botmassa afnemen, maar nog niet voldoende om van osteoporose te spreken.

Bewegen blijft belangrijk en wordt sterk aanbevolen. Activiteiten zoals traplopen, dansen of in de tuin spelen met de kleinkinderen zijn extra goed. Fietsen en zwemmen zorgen echter niet voor botopbouw, omdat het lichaamsgewicht gedragen wordt door de fiets of het water. Raadpleeg zeker ook de bewegingsdriehoek van Gezond Leven voor extra tips en advies.”

Hoe worden personen met osteoporose geholpen?
Caroline: “Osteoporose kan niet genezen worden, maar het kan wel behandeld worden met medicatie om verdere achteruitgang van de botkwaliteit te voorkomen. Bisfosfonaten worden vaak voorgeschreven, en als deze niet effectief genoeg zijn, zijn er andere medicijnopties beschikbaar. Het bespreken van specifieke medicatie gebeurt het best met een arts.”

Zodra vrouwen in de menopauze komen en het oestrogeenpeil daalt, komt er een gigantische versnelling van de botafbraak

Geldt hier ook: beter voorkomen dan genezen?
Caroline: “Uiteraard. Als menopauzeconsulent geef ik volgende adviezen:

Zorg voor voldoende vitamine D door dagelijks minimaal een halfuur buiten te bewegen in zon- en daglicht met ontbloot hoofd en handen (ndvr: raadpleeg de campagne ‘Veilig in de zon’ van Solidaris). Eet ook voldoende vette vis, zoals zalm, forel, haring, makreel en sardienen. Deze bevatten vitamine D, evenals levertraan. Laat bij een bloedcontrole ook je vitamine D controleren om te bepalen of je supplementen nodig hebt.
Doe een aantal spierversterkende oefeningen.
Zorg voor voldoende calciuminname. Calcium kan worden verkregen uit groenten, fruit en noten zoals andijvie, wortels, broccoli, spruiten, kolen, bonen, waterkers, peterselie, sinaasappels, zonnebloempitten, amandelen, walnoten en hazelnoten. Deze voedingsmiddelen bevatten goed opneembaar calcium en ook voldoende magnesium.
Neem ook regelmatig sojaproducten. Deze bevatten isoflavonen die helpen bij botopbouw.
Stop met roken.
Beperk alcohol en cafeïne. Deze zorgen voor een hoger verlies van calcium.
Vermijd aluminium. Aluminium kan een negatief effect hebben op de botten doordat het een reactie aangaat met calcium en fosfor. Blootstelling aan aluminium kan plaatsvinden via pannen met een beschadigde anti-aanbaklaag, evenals door bepaalde medicijnen en deodorants. Kies voor deodorants zonder aluminiumchloride om de blootstelling te verminderen.”

Wordt er ook preventief gewerkt door het toedienen van oestrogenen?
Caroline: “Vrouwen die hormonale substitutietherapie (HST) ondergaan om hun menopauzale klachten te verlichten, worden inderdaad ook preventief beschermd tegen osteoporose. Een lage dosis wordt nu vaker voorgeschreven aan vrouwen zonder klachten die tot de risicogroepen behoren (zoals heel magere vrouwen, vrouwen met een erfelijke aanleg voor osteoporose, of vrouwen die voor de leeftijd van 45 jaar vervroegd in de menopauze kwamen). De nevenwerkingen bij het gebruik van hormonen zijn sterk gereduceerd dankzij nieuwe producten die meer lijken op onze natuurlijke hormonen.”

Dit is een artikel uit S-Plus Mag oktober - november - december 2024. Lees hier nog meer artikels.

Lees meer over

Seksuele schaamte: de grootste domper op de feestvreugde

Recept: Shakshuka

Menopauze en penopauze, realiteit of handig excuus?

Thierry De Block, gepassioneerd door het lopen

door Hannah Pollet

23-10-2024

Thierry De Block, een 71-jarige ultraloper uit Brugge, heeft een indrukwekkende sportcarrière. Dit jaar won Thierry de Brugse Trofee van Sportverdienste en zette hij een persoonlijk record neer van 184,996 km in 24 uur. Naast zijn atletische prestaties is hij ook actief lid en vrijwilliger bij S-Plus Brugge. Hij nam ons mee in zijn inspirerend verhaal.

Kan je ons wat meer vertellen over je sportieve carrière?
Thierry: “Ik ben altijd wel sportief geweest. Toen ik jong was, voetbalde ik altijd. Door mijn werk als treinbestuurder moest ik daar jammer genoeg mee stoppen. In de jaren 80 liep ik ook een paar marathons, maar moest ik er opnieuw mee stoppen door de drukte van werk en familie. Toen ik 55 was en net op pensioen, vertelde mijn petekind me op nieuwjaarsdag dat hij in mei graag wou meedoen aan de marathon van Antwerpen. Iets wat hij nog nooit had gedaan. Ik besloot met hem mee te trainen. Sindsdien ben ik blijven trainen en deelnemen aan marathons en ultralopen (nvdr: ultralopen verwijst naar hardlopen over afstanden langer dan een marathon, vaak vanaf 50 km of meer). Wat ik ook veel doe, is pacen. Bij wedstrijden krijg ik een bepaalde tijd toegewezen en loop ik met een vlag. Als je met mij meeloopt, weet je zeker dat je binnen die tijd finisht.”

Je hebt dit jaar de Brugse Trofee van Sportverdienste gewonnen. Kun je daar iets meer over vertellen?
Thierry: “Ja, dit jaar heb ik die trofee ontvangen. Je kunt hem maar één keer in je carrière krijgen, meestal voor bijzondere prestaties of ter ere van je afscheid. Ik was verrast dat ik gekozen werd, vooral omdat er zoveel getalenteerde sporters in Brugge zijn. Het is een grote eer voor mij.”

Als je net begint, kun je niet meteen 20 km lopen

Hoeveel keer ben je Belgisch Kampioen (BK) geworden en in welke categorieën?
Thierry: “Sinds 2010 houd ik al mijn wedstrijden en kilometers bij. Mijn eerste BK-titel behaalde ik in 2016 in Aalter met een afstand van 170,450 km in de categorie 60-65. In 2018 werd ik opnieuw BK met 171 km in de categorie 65+. Dat record werd later verbeterd door iemand anders, die 187,54 km liep. Ik ben ook meerdere malen BK geweest op de 100 km en ook vorig jaar BK bij de marathon. In 2023 heb ik een persoonlijk record verbroken met 184,996 kilometer. Nu wil ik het record voor de 70+ categorie verbreken, dat momenteel op 155 km staat.”

Hoeveel wedstrijden, marathons of ultralopen heb je al gelopen?
Thierry: “Ik denk dat ik ongeveer 145 wedstrijden heb gelopen. Ik heb nooit opgegeven en elke wedstrijd altijd uitgelopen. Over het algemeen vind ik de meeste wedstrijden leuk, maar kies ik zorgvuldig welke ik loop. Als ik een wedstrijd minder leuk vind, schrijf ik me daar niet meer voor in.”

Hoe ziet je trainingsschema eruit en hoe bereid je je voor op een wedstrijd?
Thierry: “Ik volg geen vast schema, alles gaat op gevoel. Je ziet veel schema's in boekjes voor mensen die marathons willen lopen, maar dat volg ik niet. Ik let niet op het weer en loop altijd buiten, nooit op een loopband. Ik heb dat één keer geprobeerd toen ik op een cruise in Noorwegen was, maar het was niets voor mij. Ik loop ook altijd zonder muziek, zelfs in officiële wedstrijden, omdat het vaak niet is toegestaan.

Mijn trainingsweken variëren sterk. Ik let niet specifiek op mijn voeding, maar drink meestal geen alcohol een week voor een wedstrijd en pas mijn voeding de dag ervoor een beetje aan. Het belangrijkste voor mij is om naar mijn lichaam te luisteren en mijn training daarop af te stemmen. Na wedstrijden drink ik ook altijd chocomelk, omdat het voor mij de beste manier is om te recupereren. Ik loop zeker 15 tot 20 marathons per jaar en heb er dit jaar al 13 gelopen.”

Wat beschouw je als je grootste sportprestatie?
Thierry: “De eerste keer dat ik Belgisch Kampioen ben geworden in de 24 uur. Dat heeft heel wat tijd en training gekost om op die dag te kunnen presteren. Het was heel bijzonder om de steun van alle mensen en supporters te krijgen. Mijn vrouw, dochter en schoonbroer waren komen kijken, wat het extra speciaal maakte.”

Een van mijn grote dromen is om deel te nemen aan de Spartathlon, een ultraloop tussen Athene en Sparta

Wat zijn je doelen voor de toekomst?
Thierry: “Een van mijn grote dromen is om deel te nemen aan de Spartathlon, een ultraloop tussen Athene en Sparta. Dit is al 10 jaar een droom van mij. De Spartathlon is een ultraloop van 246 km die start op de laatste zaterdag van september boven op de Akropolis in Athene en eindigt bij het standbeeld van Leonidas in Sparta. De afstand moet voltooid worden binnen 36 uur, met op meerdere plaatsen cut-off tijden. De route varieert sterk in hoogte en temperatuur, met temperaturen die overdag kunnen oplopen tot boven de 30 graden en 's nachts dalen tot net boven het vriespunt, vooral tijdens het oversteken van de Sangaspas. Er mogen jaarlijks slechts 390 deelnemers starten, en bijna de helft haalt de eindmeet niet. Om hiervoor in aanmerking te komen, moet je minstens 180 kilometer kunnen lopen in 24 uur. Ik heb daar lang naartoe gewerkt, maar het is niet makkelijk.

Dit jaar sta ik op de reservelijst, en volgend jaar komt mijn naam 2 keer in de pot voor de loterij, omdat ik er dit jaar niet bij was. Daarnaast wil ik zo lang mogelijk blijven lopen zonder ernstige kwetsuren. Tot nu toe heb ik maar één ernstige blessure gehad, een scheur in mijn achillespees, waarvoor ik 6 maanden heb moeten rusten en langzaam het lopen terug heb moeten opbouwen.”

Heb je advies voor mensen die willen beginnen met hardlopen?
Thierry: “Vaak zie ik dat mensen enthousiast beginnen met hardlopen, maar na 1 of 2 jaar al stoppen omdat ze te snel te veel willen bereiken. Ze willen meteen evenveel presteren als iemand die al 15 jaar traint, maar dat is niet realistisch. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de inspanning. Als je net begint, kun je niet meteen 20 km lopen. Je moet luisteren naar je lichaam en het rustig opbouwen. Vergelijk jezelf niet met anderen; iedereen heeft zijn eigen tempo en grenzen. Het is zeker oké om af en toe pauzes te nemen en te wandelen. Ik wandel ook tijdens ultralopen. Het belangrijkste is om consistent te blijven en geduld te hebben.”

Je doet ook vrijwilligerswerk. Kun je daar wat meer over vertellen?
Thierry: “Via mijn echtgenote ben ik betrokken geraakt bij S-Plus Brugge. Toen ik met pensioen ging, ben ik daar begonnen als vrijwilliger en ben ik uiteindelijk bestuurslid geworden. Nu ben ik al 15 jaar penningmeester. We hebben meer dan 400 leden. Daarnaast ben ik actief in de participatieraad van West-Vlaanderen en zit ik in de seniorenadviesraad van de stad Brugge voor S-Plus. Ook werk ik als vrijwilliger bij het buurthuis, waar ik folders en blaadjes rond breng. Ik kom uit een rood nest en zo lang we dat kunnen, doe ik graag dit soort werk om mensen te helpen.”

Dit is een artikel uit S-Plus Mag oktober - november - december 2024. Lees hier nog meer artikels.

Lees meer over

Ja santé!

Over de politieke voorkeuren van Vlaamse ouderen

Recept: Shakshuka

Hou je brein scherp met geheugentraining

door Hannah Pollet

04-03-2024

In het voorjaar van 2021 stuurde S-Plus een bevraging uit waarin er werd gepolst naar jullie geestelijke gezondheid. Uit deze bevraging bleek cognitief functioneren een belangrijk thema. In 2024 zullen Charlotte Brys en Prof. Dr. Christel Geerts dan ook inspirerende workshops rond geheugentrainingen geven. We spraken met Charlotte Brys, ouderenpsycholoog, gerontoloog en psychotherapeut, over het belang van geheugentraining.

Kan je wat meer uitleggen wat geheugentraining precies inhoudt? Wat kunnen deelnemers verwachten van zo’n workshop?
Charlotte: “Geheugentraining houdt in dat we kijken naar welke aspecten van ons geheugen we kunnen verbeteren. Vervolgens geven we een overzicht van geheugenmethoden, hulpmiddelen en oefeningen om dit te bereiken.

Wat goed is voor ons hart, is ook goed voor onze hersenen

Tijdens zo’n workshop krijg je technieken en tips mee om te leren je geheugen optimaal te benutten. We leren de deelnemers hoe ze kunnen samenwerken met hun geheugen in plaats van het tegen te werken. Zowel theoretische inzichten als praktische oefeningen worden behandeld. We gaan het ook hebben over de vooroordelen in de samenleving en over de vraag die vaak opkomt: wat is het verschil tussen alledaags vergeten en dementie?”

Waarom is geheugentraining, vooral bij het ouder worden, zo belangrijk?
Charlotte: “We mogen ons brein niet onderschatten, zelfs niet bij het ouder worden. Het is
een misvatting om te denken dat ouder worden automatisch leidt tot meer vergeten. Wat wel gebeurt, is dat onze verwerkingssnelheid afneemt naarmate we ouder worden. Dit heeft invloed op ons geheugen en andere cognitieve functies, zoals abstract redeneren en ons probleemoplossend vermogen. Wat we ook zien is dat het moeilijker wordt om de aandacht op één ding te richten en om de aandacht te verdelen over meerdere zaken tegelijk. Er zijn wel individuele verschillen die invloed hebben op het functioneren van ons geheugen. Niet enkel je leeftijd speelt een rol, maar ook je leefsituatie, leefgeschiedenis en algemene gezondheid. Maar het is nooit te laat om te beginnen met geheugentraining om ons brein scherp te houden, ongeacht je leeftijd.”

Welke factoren kunnen een invloed hebben op ons geheugen?
Charlotte: “Recent werd de campagne ‘Goed voor je hart = goed voor je hersenen’ gelanceerd, die benadrukt hoe een gezonde levensstijl het risico op dementie kan verminderen en een impact heeft op de algemene gezondheid van je hersenen. Niet alleen cognitieve oefeningen zijn belangrijk om je geheugen te trainen, maar ook voldoende bewegen, gezonde voeding, sociaal actief blijven, niet roken, matig alcoholgebruik, zorg dragen voor eventuele gezondheidsaandoeningen zoals diabetes, hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte, voldoende slapen, stress beheersen en het toepassen van ontspanningstechnieken. Wat goed is voor ons hart, is ook goed voor onze hersenen. Als je meer wilt weten over dit onderwerp, kun je de campagne bekijken op www.2voordeprijsvan1.be.”

Welke uitdagingen kunnen ouderen tegenkomen bij geheugentraining en hoe kunnen ze deze overwinnen?
Charlotte: “Een grote uitdaging is de negatieve zelfbeeldvorming. Sommigen gaan zichzelf beperken door te denken dat ze bepaalde dingen niet meer kunnen. Ook het gebrek aan interesse of motivatie kan een uitdaging zijn. Sommige ouderen zien mogelijk niet de voordelen van geheugentraining en hebben moeite om gemotiveerd te blijven. Fouten maken is een normaal onderdeel van het leerproces. We mogen onszelf niet te streng beoordelen.”

Het is een misvatting om te denken dat ouder worden automatisch leidt tot meer vergeten

Kan geheugentraining negatieve stereotypen over ouder worden en leren ontkrachten
Charlotte: “Absoluut. Er bestaat een hardnekkige overtuiging dat ouderen niet meer in staat zijn om te leren. Dit soort negatieve beeldvorming leidt ertoe dat mensen zichzelf al afschrijven van zodra ze ouder worden. We noemen dat zelfbeperkende overtuigingen. Het heeft echter meer te maken met het gebrek aan oefening dan met het onvermogen om te leren. Oefening baart kunst. Het is net belangrijk om aan te tonen dat je hierin op oudere leeftijd wel nog stappen kunt zetten. Als je jonger bent, krijg je vaak de kans om je brein te trainen en nieuwe uitdagingen aan te gaan, bijvoorbeeld op je werk. Maar eens je op pensioen bent, ligt de verantwoordelijkheid om actief te blijven vooral bij jezelf. Het is aan jou om die stap te zetten en te laten zien dat groeien en leren op oudere leeftijd wel kan.”

Heb je nog tips rond geheugentraining?
Charlotte: “Ik herhaal: oefening baart kunst. Ik vergelijk geheugentraining graag met het trainen van spieren. Het is niet omdat je een keer naar de sportschool gaat, dat je meteen
resultaat ziet. Het is juist de langdurige en herhaalde inspanning die uiteindelijk vruchten zal afwerpen. Het is ook belangrijk om verschillende cognitieve functies te trainen. Om optimaal gebruik te maken van je hersenen, moet je variëren in je oefeningen. Train niet alleen je kennis en aandacht zoals bij kruiswoordraadsels, maar ook andere functies zoals de verwerkingssnelheid. Bijvoorbeeld door iets om ter snelst in te vullen. Maar wees ook mild voor je brein en voor jezelf. Want ons brein doet meer dan wat we denken.

Boekentip
‘Geheugensteuntjes, tips en technieken tegen het alledaags vergeten’ door Prof. Dr. Christel Geerts is een boek dat inzicht geeft in hoe ons geheugen werkt en hoe ons gedrag onze geheugenprestaties beïnvloedt. Je krijgt praktische tips en technieken om je geheugen te verbeteren.

Schrijf je in voor één van onze workshops geheugentraining!
- 20.02 om 13.30 u.: Solidaris, Désiré Boucherystraat 17, 2800 Mechelen, inschrijven via
03 285 43 36 of antwerpen@s-plusvzw.be
- 15.03 om 10 u.: WZC De Molenstee, Dorpsstraat 1, 1910 Kampenhout, inschrijven via
02 546 15 92 of brabant@s-plusvzw.be
- 19.03 om 14 u.: Vergaderzaal Sint Jorisheem, Hendriksveldstraat, 3570 Alken, inschrijven
via 011 24 73 60 of limburg@s-plusvzw.be
- 19.03 om 14 u.: Solidaris, Zilverstraat 43, 8000 Brugge, inschrijven via 050 44 79 51
- 16.04 om 13.30 u.: Solidaris, Zaal Sana, Buke 21, 9620 Zottegem, inschrijven via
09 333 57 76 of o-vl@s-plusvzw.be
- 12.11 om 14 u.: Solidaris, Pres. Kennedypark 2, 8500 Kortrijk, inschrijven via 056 52 77 47

Dit is een artikel uit S-Plus Mag januari - februari - maart 2024. Lees hier nog meer artikels.

DIY: ‘100 redenen waarom ik van je hou’-boekje

door Hannah Pollet

06-02-2024

Wil je een speciaal iemand laten zien hoeveel hij of zij voor je betekent? Dit DIY '100 redenen waarom Ik van je hou'-boekje is een hartverwarmend en persoonlijk cadeau dat zeker gewaardeerd zal worden. Het idee is simpel, maar het resultaat is onbetaalbaar.

Wat heb je nodig?

Een mooi notitieboekje of een blanco boekje. Je kan deze vinden in winkels zoals Action, Hema, Flying Tiger of Kruidvat.
Een pen of stift om je redenen waarom je iemand graag ziet mooi op te schrijven. Kies iets waarmee je comfortabel en netjes kan schrijven.
Eventueel wat decoratieve elementen zoals stickers, washi tape of kleurrijke pennen voor extra versiering.
Persoonlijke foto's of kleine herinneringen om tussen de redenen te plakken, wat het boekje nog specialer maakt.

Hoe maak je het?

Begin bij het kiezen van je aanpak: schrijf je alle redenen in één keer op of voeg je dagelijks een nieuwe reden toe? Het kan een leuk dagelijks ritueel zijn om elke dag een reden toe te voegen waarom je iemand graag ziet.
Begin met het schrijven van de redenen. Dit kunnen kleine dagelijkse dingen zijn, zoals "Je lach maakt mijn dag beter", tot grotere uitspraken zoals "Je bent er altijd voor mij".
Voeg hier en daar een foto of een kleine herinnering toe. Dit kan een foto zijn van een bijzonder moment samen, of iets kleins zoals een bioscoopkaartje van een film die jullie samen hebben gezien.
Versier het boekje naar wens. Dit project is niet alleen een geschenk voor de ontvanger, maar ook een kans voor jou om creatief te zijn.
Geef het boekje op een speciaal moment, of gewoon omdat je je waardering wilt tonen.

Dit zelfgemaakte '100 redenen waarom ik van je hou'-boekje is een prachtige manier om je liefde te tonen en waardevolle herinneringen te bewaren. Het is een persoonlijk en hartverwarmend cadeau dat meer zegt dan woorden kunnen uitdrukken.

Lees meer over

DIY: sinaasappelkaars

Workshops: geheugentraining

Geheugentraining met oefeningen

door Hannah Pollet

24-01-2024

Het trainen van ons geheugen is een activiteit die op alle leeftijden mogelijk is. Het is niet alleen gunstig voor het verbeteren van ons geheugen, maar het is ook nog eens een vermakelijke bezigheid gedurende de dag. Maar met welke oefeningen kan je jouw geheugen nu trainen? We geven je een voorbeelden die je eenvoudig thuis kan uitproberen!

Kruiswoordraadsels of woordzoekers

Los een kruiswoordraadsel op of ga op zoek naar woorden in woordzoekers. Deze kan je terugvinden in een krant of tijdschrift naar keuze.

Woordassociatie

Kies een willekeurig woord en probeer zoveel mogelijk woorden te bedenken die ermee geassocieerd kunnen worden.

Stel dat het willekeurig woord 'boek' is. Je doel is nu om zoveel mogelijk woorden te bedenken die met boek geassocieerd zijn, hoe gek ze ook zijn. Wij denken bijvoorbeeld aan: lezen, bibliotheken, pagina's, verhalen, schrijver, boekenkast, genre ...

Woorden met dezelfde letter

Kies een bepaalde letter en geef jezelf een beperkte tijd (bijvoorbeeld 2 minuten) om zoveel mogelijk woorden te bedenken die beginnen met die letter. Probeer zo snel mogelijk woorden te bedenken en noteer ze op een vel papier.

Voorbeeld:

Ik kies de letter B.
Ik geef mezelf 2 minuten om zoveel mogelijk woorden op te noemen die met de letter B beginnen.
De woorden waar ik aan denk: boek, bal, boom, bord, bank, enz.

Het boodschappenlijstje

Bij deze oefening organiseer je je boodschappenlijstje op basis van de indeling van de supermarkt waar je naartoe gaat. Dit bespaart je niet alleen tijd, maar zorgt er ook voor dat je niets vergeet. Denk eerst na over de indeling van jouw winkel en organiseer dan je boodschappenlijstje op basis van waar de producten zich bevinden. Bijvoorbeeld, als je de winkel binnenkomt en meteen in de groenten- en fruit afdeling belandt, zet je alle groenten en fruit bovenaan je lijstje. Daarna denk je na over welk gangpad of afdeling het dichtst bij de groenten- en fruitafdeling ligt, en je voegt de items van die afdeling toe aan je lijstje. Dit doe je tot je volledige boodschappenlijstje is georganiseerd volgens de winkelindeling.

Terugspoelen van gebeurtenissen

Neem een paar minuten de tijd om terug te denken aan wat je vandaag hebt gedaan, in omgekeerde volgorde. Begin met wat je het meest recent hebt gedaan en werk terug naar het moment wanneer je bent opgestaan. Probeer zo gedetailleerd mogelijk te zijn en noteer wat je je herinnert.

Net zoals bij het trainen van spieren, vereist geheugentraining toewijding en herhaling. Blijf deze oefeningen in je dagelijkse routine opnemen om echt resultaten te zien. Zorg ervoor dat je in een rustige omgeving bent waar je niet snel wordt afgeleid terwijl je de oefeningen probeert. We wensen je veel succes en plezier bij het ontdekken van deze oefeningen!

Workshops: geheugentraining
Ontdek samen met Charlotte Brys of Christel Geerts verschillende tips en tricks om het geheugen te trainen tijdens haar workshop. Klik hier om de verschillende data en locaties te ontdekken.

Lees meer over

Workshops: geheugentraining

Kom naar Apero Solo!

Gezond eten na de feestdagen

door Hannah Pollet

17-01-2024

De feestdagen zijn een tijd van gezelligheid, familie en natuurlijk heerlijk eten. Maar na al die feestelijke maaltijden is het belangrijk om weer terug te keren naar een gezondere routine. In dit blogbericht geven we je een aantal tips om je op weg te helpen.

Kies voor evenwichtige maaltijden en tussendoortjes

Na de feestdagen is het goed om terug te keren naar een voedingspatroon met evenwichtige maaltijden en tussendoortjes. Dit betekent voldoende groenten, fruit en volkoren producten zoals bruin brood en volkoren pasta. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen voedzaam, maar helpen je ook om je langer verzadigd te voelen. Daarnaast is het belangrijk om ook eiwitrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van de spieren. Goede bronnen van eiwitten zijn bijvoorbeeld kip, vis, eieren, en zuivelproducten zoals yoghurt. Voor vegetariërs en veganisten zijn er plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en linzen.

Wil je graag deze tip zelf uitproberen? We geven je inspiratie voor 3 heerlijke pastagerechten: één met vlees, één met vis en een vegetarische optie. Zo kan je een maaltijd kiezen die past bij jouw voorkeur. En als je op zoek bent naar een nieuwe snack, hebben we ook twee smakelijke tussendoortjes geselecteerd.

Pastagerechten:

Fusili met kip

Een gezonde en smakelijke maaltijd kan een pasta met kip en groenten zijn. Probeer bijvoorbeeld dit recept met volkoren pasta, kerstomaatjes, prei en kip. Dit gerecht is niet alleen voedzaam maar ook heerlijk en eenvoudig te bereiden. Klik hier voor het recept.

Volkorenpasta met zalm en tomaat uit de oven

Ben je meer een visliefhebber? Probeer dan de volkorenpasta met zalm en tomaten uit de oven. Dit gerecht combineert de smakelijke rijkdom van verse zalm met de zoetheid van tomaten en de voedingsvoordelen van volkorenpasta. Perfect voor een voedzame lunch of avondmaaltijd. Het is eenvoudig te bereiden en zit vol met smaken. Bovendien biedt de zalm waardevolle omega-3 vetzuren, terwijl de volkorenpasta zorgt voor een goede dosis vezels. Klik hier voor het recept.

Volkorenpasta met groene groenten en cottage cheese

Graag een voedzame vegetarische maaltijd proberen? Dan is dit recept ideaal. Dit gerecht combineert gezonde volkoren pasta met een mix van groene groenten en eiwitrijke cottage cheese, waardoor het een evenwichtige en vullende maaltijd wordt. Het is eenvoudig te bereiden, waardoor het perfect is voor een gezonde lunch of diner. Klik hier voor het recept.

Tussendoortjes:

Skyr yoghurt

Skyr yoghurt is een uitstekende keuze voor diegenen die op zoek zijn naar een eiwitrijke en voedzame snack. Skyr is een IJslandse yoghurt die bekend staat om zijn dikke, romige textuur en hoog eiwitgehalte. Wil je zelf graag skyr yoghurt proberen? Een uitstekende keuze is het Vitalinea skyr assortiment. Deze lijn biedt een scala aan smaken, zoals natuur, framboos, aardbei en tropische vruchten. Bovendien zijn ze handig verpakt in individuele porties, perfect voor een snelle en gezonde snack onderweg of als onderdeel van je dagelijkse routine. Voor meer informatie over vitalinea skyr natuur, klik hier.

Yoghurtcake met appel

Wil je toch liever zelf een tussendoortje bereiden? Dan is deze yoghurtcake met appel ideaal. Dit recept combineert het eiwitrijke component van yoghurt met de natuurlijke zoetigheid van appels, wat resulteert in een heerlijk gebak dat zowel voedzaam als smakelijk is. Klik hier voor het recept.

Eet regelmatig

Na de gezelligheid en soms onregelmatige eetmomenten tijdens de feestdagen, kan het helpen om terug te keren naar een regelmatiger eetpatroon. Probeer drie evenwichtige maaltijden per dag te eten, eventueel aangevuld met een paar gezonde snacks. Dit helpt om je energieniveau gedurende de dag stabiel te houden en ondersteunt een gebalanceerd voedingspatroon.

Luister naar je lichaam

De feestdagen zijn een tijd waarin we vaak genieten van lekker en uitgebreid eten. Dat is volkomen normaal en het is belangrijk om daarna niet het gevoel te hebben dat we onszelf moeten straffen. Na de feestdagen is het nuttig om aandacht te schenken aan de natuurlijke honger- en verzadigingssignalen van ons lichaam. Eet wanneer je honger hebt en stop wanneer je je voldaan voelt. Het is belangrijk om te onthouden dat we voeding nodig hebben en dat het cruciaal is om ons lichaam de voeding te geven die het nodig heeft.

Drink voldoende water

Tijdens de feestdagen genieten we vaak van feestelijke drankjes, waardoor je soms minder water drinkt. Het is daarom belangrijk om je lichaam terug voldoende te hydrateren. Een goede richtlijn is om te streven naar ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag.

Zoveel water drinken is niet altijd eenvoudig. We geven je enkele tips om je op weg te helpen:

Begin je dag met een glas water: maak er een gewoonte van om direct na het opstaan een glas water te drinken. Dit helpt om je lichaam te hydrateren na een nacht slapen.
Gebruik een herbruikbare waterfles: draag altijd een waterfles bij je. Als je een fles binnen handbereik hebt, is de kans groter dat je regelmatig water drinkt.
Voeg smaak toe aan je water: als je moeite hebt met water drinken, probeer dan natuurlijke smaakmakers toe te voegen zoals citroen, komkommer, munt of besjes.
Houd je waterinname bij: het bijhouden van je dagelijkse waterinname kan een grote motivatie zijn. Dit helpt niet alleen als herinnering om regelmatig water te drinken, maar ook om te streven naar een grotere waterinname als je merkt dat je achterloopt op je dagelijks doel.
Probeer andere dranken te vervangen door water: overweeg om frisdrank, alcoholische dranken of dranken met veel suiker te vervangen door water.

Gezond eten na de feestdagen is een kwestie van balans en bewustwording van wat je lichaam nodig heeft. Door deze tips te volgen, kan je op een gezonde en genietende manier de overstap maken naar je dagelijkse routine. Onthoud dat goede voeding gaat over voeden, niet over beperken. Geniet van het nieuwe jaar met een frisse start en een gezonde kijk op eten!

Lees meer over

Recept: restjespasta

Recept: bisque van garnalen

Gezond richting zomer

Abonneer op Hannah Pollet